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Elaborado por: Annie de Barrascout, MSc., Directora de Qílife Smart Nutrition
Una dieta variada, equilibrada y saludable, rica en micronutrientes y antioxidantes, contribuye al buen funcionamiento de las defensas del organismo.
Te compartimos 8 recomendaciones, basadas en evidencia científica, para ayudarte a fortalecer tu sistema inmune (defensas de tu cuerpo).
1) Cuida tu masa muscular: En los últimos años, la evidencia científica ha demostrado que la masa muscular es un potente regulador de la función del sistema inmune, y contribuye a minimizar el envejecimiento y debilitamiento de este sistema. Para tener una masa muscular adecuada, especialmente durante la cuarentena, se recomienda realizar ejercicio de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cubrir la ingesta de proteína de alto valor biológico.
2) Baja de peso o mantén un peso saludable: El sobrepeso y la obesidad afectan negativamente la función del sistema inmune y ponen al cuerpo en un estado de “estrés” inflamatorio. En el caso del COVID-19, sabemos que las personas con sobrepeso tienen 86% mayor riesgo de desarrollar neumonía severa.
3) Vitamina D: Su deficiencia se ha asociado con diversas infecciones virales, incluidas la influenza. Es fundamental para mantener un sistema inmune saludable. Si debido a la cuarentena no estás seguro de obtener la cantidad adecuada por la falta de exposición solar, podrías considerar el uso de un suplemento.
4) Omega-3: Se considera un inmunonutriente, ya que contribuye a regular la cascada de sustancias inflamatorias que se producen en el organismo. Se recomienda de manera general consumir pescado 2 veces por semana (atún, salmón, sardinas, trucha, camarones), y podrías considerar el uso de un suplemento que no exceda los 5 g/día.
5) Vitamina A: Se asocia con la prevención de ciertas infecciones y es recomendable aumentar su consumo para fortalecer el sistema inmune. La encuentras en zanahorias, espinacas, calabaza, güicoy sazón, entre otros vegetales, especialmente de color naranja o verde oscuro.
6) Incluye agentes antiinflamatorios naturales en tu alimentación: Destacan la Vitamina E, el Zinc y el Selenio. Consulta con tu Nutricionista cómo obtenerlos en tu alimentación o si es recomendable tomar un suplemento y en qué dosis.
7) Evita alimentos que pueden ser “PRO” inflamatorios: Grasas no saludables (grasas trans, grasas saturadas), bebidas alcohólicas (disminuye el consumo a un máximo de 1-2 al día), alimentos ultraprocesados, con colorantes y aditivos artificiales.
9) Procura tener un sueño reparador: El descanso adecuado es fundamental para evitar que se deprima nuestro sistema inmune. Es importante priorizar la calidad y cantidad de sueño que obtenemos todos los días, idealmente entre 6 y 8 horas.
A pesar de que la alimentación por sí sola no puede evitar o curar una infección viral (p. ej. el Coronavirus o COVID-19), tener un sistema inmune fortalecido sí puede hacer la diferencia en la evolución particular y la capacidad de nuestro organismo para hacer frente a cualquier reto de salud.
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